Рассказываем, почему организму не хватает витаминов после зимы, как распознать симптомы дефицита и, главное, — как эффективно бороться с этим состоянием в 2026 году.

Почему весной возникает авитаминоз: 5 главных причин

В медицинской практике термином «авитаминоз» называют полное отсутствие в организме одного или нескольких витаминов . Однако весной люди сталкиваются чаще с гиповитаминозом — умеренным дефицитом полезных веществ . Но в народе прочно закрепилось именно слово «авитаминоз», поэтому мы будем использовать его как привычный синоним весеннего недомогания.

Почему организм страдает именно в марте?

По данным экспертов, признаки умеренного дефицита хотя бы одного витамина наблюдаются у 70-100% населения России . Особенно остро проблема стоит в регионах с долгой зимой и малым количеством солнечных дней .

Симптомы весеннего авитаминоза: как понять, что вам не хватает витаминов

Весенний авитаминоз проявляется целым комплексом симптомов, которые легко спутать с обычной усталостью или последствиями стресса .

Общие признаки нехватки витаминов:

✅ Постоянная усталость и сонливость — даже после полноценного сна
✅ Раздражительность и перепады настроения 
✅ Снижение работоспособности и проблемы с концентрацией внимания 
✅ Ухудшение состояния кожи — сухость, шелушение, бледность 
✅ Ломкость волос и ногтей, появление перхоти 
✅ Кровоточивость десен 
✅ Частые простуды — иммунитет падает 
✅ Мышечные боли и судороги 

Важно понимать: эти симптомы могут указывать и на другие заболевания. Если состояние не улучшается при коррекции питания, обратитесь к врачу .

Каких витаминов нам не хватает весной: ТОП-5 дефицитов

Эксперты выделяют основные витамины, дефицит которых обостряется в весенний период .

1. Витамин С (аскорбиновая кислота)

За что отвечает: иммунитет, защита от инфекций, здоровье сосудов
Симптомы дефицита: кровоточивость десен, долгое заживление ран, частые простуды
Где искать: цитрусовые, шиповник, черная смородина, болгарский перец, квашеная капуста 

2. Витамин D («солнечный» витамин)

За что отвечает: усвоение кальция, здоровье костей, иммунитет
Симптомы дефицита: слабость в мышцах, боли в костях, утомляемость
Где искать: жирная рыба, печень трески, яичный желток, сливочное масло, а также солнце 

3. Витамины группы В (В1, В2, В6, В12)

За что отвечают: нервная система, обмен веществ, кроветворение
Симптомы дефицита: раздражительность, проблемы со сном, трещины в углах рта, бледность
Где искать: мясо, печень, крупы, бобовые, орехи, яйца, рыба 

4. Витамин А (ретинол)

За что отвечает: зрение, кожа, слизистые
Симптомы дефицита: «куриная слепота» (ухудшение зрения в темноте), сухость кожи, ломкость волос 
Где искать: морковь, тыква, печень, сливочное масло, яйца 

5. Витамин Е (токоферол)

За что отвечает: защита клеток, репродуктивная функция
Симптомы дефицита: мышечная слабость, сухость кожи
Где искать: растительные масла, орехи, семечки 

Как бороться с весенним авитаминозом: 7 рабочих способов

Способ 1. Пересмотрите рацион

Врачи единодушны: основа борьбы с авитаминозом — сбалансированное питание . Важно не просто есть «что-то полезное», а включать в меню продукты из разных групп ежедневно.

Что обязательно должно быть в тарелке весной:

• Мясо и птица (витамины группы В)

• Печень и субпродукты (витамины А, В12, железо)

• Рыба, особенно жирных сортов (витамин D, омега-3)

• Яйца (витамины А, D, В2)

• Молочные продукты (кальций, витамин А)

• Растительные масла (витамин Е)

• Орехи и семечки (витамин Е, магний)

• Бобовые (витамины группы В)

• Крупы (гречка, овес — витамины группы В) 

Способ 2. Правильно выбирайте овощи и фрукты

Доктор Александр Мясников обращает внимание: «Прошлогодние яблоки ни при чем» — ранней весной в лежалых фруктах мало пользы . Делайте ставку на:

• Замороженные ягоды и овощи — при правильной заморозке сохраняется до 90% витаминов 

• Квашеную капусту — настоящий кладезь витамина С 

• Зелень — петрушка, укроп, зеленый лук (можно выращивать дома на подоконнике)

• Цитрусовые — в сезон они наиболее доступны

Способ 3. Готовьте с умом

Витамины — вещества нестойкие. Чтобы сохранить максимум пользы, соблюдайте правила кулинарной обработки :

✅ Храните овощи и фрукты в темном прохладном месте
✅ Не держите зелень и овощи долго в воде перед приготовлением
✅ Овощи закладывайте в уже кипящую воду и варите под крышкой
✅ Готовьте на пару — это сохраняет больше витаминов, чем варка 
✅ Не переваривайте пищу
✅ Не храните готовые блюда долго — лучше готовить каждый день
✅ Используйте отвары овощей для супов и соусов — в них остаются витамины

Способ 4. Добавьте физическую активность

Регулярные нагрузки улучшают обмен веществ и помогают организму эффективнее усваивать полезные нутриенты. Весной полезно :

• Записаться в бассейн

• Совершать ежедневные пешие прогулки

• Делать утреннюю зарядку

Способ 5. Гуляйте на солнце

Световой день увеличивается, и это нужно использовать. Прогулки в солнечную погоду способствуют выработке витамина D и улучшают настроение (солнечный свет — природный антидепрессант) . Не забывайте про солнцезащитный крем — избыток ультрафиолета опасен .

Способ 6. Принимайте витаминные комплексы (но с умом!)

Оптимальное решение при подтвержденном авитаминозе — прием мультивитаминных комплексов .

❗ Важное предупреждение врачей:

«Назначать витамины себе самостоятельно нельзя: вы можете ошибиться в постановке диагноза, а также неправильно подобрать дозировку» .

Перед покупкой витаминов в аптеке желательно:

1. Посетить терапевта

2. Сдать анализ крови (хотя бы общий)

3. При необходимости — проверить уровень конкретных витаминов 

Способ 7. Исключите вредные привычки

Курение и алкоголь разрушают витамины и мешают их усвоению . Весна — отличное время, чтобы отказаться от того, что вредит здоровью.

Чего нельзя делать при авитаминозе

❌ Пить горстями «поливитамины для всей семьи» без назначения врача — можно получить гипервитаминоз, который не менее опасен

❌ Сидеть на жестких диетах — весной организм и так ослаблен

❌ Пытаться восполнить дефицит только аптечными витаминами, игнорируя питание — синтетические витамины не заменяют полноценный рацион 

❌ Игнорировать симптомы, списывая все на «весеннюю хандру» — за авитаминозом могут скрываться серьезные заболевания

Резюме: главные правила борьбы с авитаминозом