Хронический стресс: как он ускоряет старение и убивает память

Врачи Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татарстана рассказали о том, как противостоять колоссальным нагрузкам на наш мозг.

«Миндалина, центр эмоций в мозге, фиксирует угрозу, в результате чего высвобождаются кортизол и адреналин — гормоны "бей или беги". В норме это спасает жизнь, но при хронической нагрузке гормоны разрушают нас», – отметил заместитель главного врача по организационно-методической работе Рушан Валиев.

1. Кортизол ухудшает самоконтроль, память и обучаемость, усиливает тревогу. Хронический стресс уменьшает объем серого вещества мозга на 10–15%.
2. Повышенный кортизол сгущает кровь, повышает давление, провоцируя атеросклероз и инфаркты.
3. Стресс делает организм уязвимым к инфекциям и аутоиммунным болезням.
4. Из-за стресса растет риск диабета и ожирения.
5. Хронический стресс ускоряет старение на 5–10 лет.

Профилактика стресса, отметили врачи, начинается с осознанности.

«Ответственное отношение к своему здоровью поможет не только улучшить качество жизни, но и позволит увеличить продолжительность жизни. Регулярный мониторинг пульса, давления, сна и настроения позволяет вовремя заметить сигналы перегрузки и скорректировать привычки», – уточнила заведующий отделением гигиенического воспитания и пропаганды ЗОЖ Гузэль Галимуллина.

Наука предлагает проверенные методы, чтобы противостоять стрессу. Главное, заверяют медики, начинать с малого, но системно.

• Занимайтесь физической активностью: 30 минут ходьбы или йоги ежедневно снижают кортизол на 20–30%. Аэробные нагрузки стимулируют рост нейронов, восстанавливая тем самым мозг.
• Соблюдайте режим сна и бодрствования: 7–9 часов сна нормализуют гормоны. Стоит избегать экранов за час до сна — синий свет подавляет мелатонин.
• Питайтесь правильно: Омега-3 (рыба, льняное масло), магний (орехи, зелень), витамины группы B снижают воспаление. Избегайте сахара — он усиливает тревогу.
• Применяйте дыхательные техники и медитацию: существует эффективная техника 4-7-8 – вдыхайте четыре секунды, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте на протяжении восьми. Метод снижает кортизол.
• Общайтесь с близкими: это высвобождает окситоцин — антистрессовый гормон.

«В мониторинге собственного здоровье помогут современные гаджеты. Например, смарт-часы отслеживают изменения сердечного ритма. Приложения для медитации обучат навыкам релаксации», – считает Гузэль Галимуллина.

Нужно быть предельно осторожным при использовании таких добавок, как магний и родиола. Проконсультируйтесь с врачом, храните правильно и не превышайте дозы. 

«Профилактика стресса меняет мозг: человек становится устойчивее к нагрузкам, лучше справляется с кризисами. Это инвестиция в годы здоровой жизни», – подчеркнул Рушан Валиев.