Первые дни Рамадана — самое сложное время для спортсменов и любителей фитнеса. Организм только входит в новый режим, перестраивает пищеварение и учится обходиться без воды долгие часы. Можно ли тренироваться в пост? Когда лучше заниматься, чтобы не навредить сердцу и сохранить мышцы? Разбираем по пунктам с опорой на научные данные и советы экспертов.

Можно ли тренироваться в Рамадан? Отвечают врачи и тренеры

Ошибка многих людей — полный отказ от тренировок в Рамадан, и мнение, что из-за поста активность не нужна . На самом деле при неправильном питании в ограниченное время можно даже набрать лишний вес . Люди, которые тренируются, легче адаптируются к изменениям, сохраняют мышечную массу и метаболизм .

Главный принцип: в Рамадан не ставят рекорды. Цель — поддержание формы, а не её изменение . Вес снарядов снижают до 70% от привычного, сокращают объём занятий .

Однако важно понимать: с физиологической точки зрения fasting не добавляет преимуществ для выступлений на элитном уровне . Но духовная составляющая может стать источником дополнительной мотивации .

Когда лучше тренироваться: три варианта времени

Выбор времени тренировки — ключевой момент. Эксперты выделяют три основных окна :

1. Перед ифтаром (за 30-60 минут до захода солнца)

Это оптимальное время для лёгких нагрузок:

• Плюсы: сразу после тренировки можно восполнить воду и энергию

• Рекомендуемые нагрузки: ходьба, лёгкая йога, растяжка, упражнения с собственным весом 

• Длительность: не более 20-30 минут 

2. После ифтара (через 1-3 часа после разговения)

Лучшее время для серьёзных тренировок:

• Плюсы: организм восполнил запасы жидкости и энергии, можно нормально поработать

• Рекомендуемые нагрузки: силовые упражнения (со сниженным весом), лёгкое кардио, функциональный тренинг 

• Важно: дайте организму время на первичное переваривание — не идите в зал сразу после еды 

3. После сухура (раннее утро)

Подходит только для самых лёгких нагрузок:

• Рекомендуемые нагрузки: лёгкая зарядка, дыхательные упражнения, суставная гимнастика 

• Ограничения: силовые тренировки утром не рекомендуются — организм готовится к долгому периоду без еды и воды 

Категорически нельзя тренироваться в разгар дня!

Избегайте тренировок в период с 12 до 16 часов — в это время уровень энергии минимален, а риск обезвоживания максимален .

Как адаптировать тренировки: интенсивность и объём

Адаптация должна быть gradual and individualized (постепенной и индивидуальной) . Вот конкретные рекомендации:

Для силовых тренировок

• Уменьшите рабочие веса на 30-40% от привычных 

• Сократите количество подходов (например, 1-2 вместо 3-4) 

• Уменьшите частоту тренировок: если занимались 3 раза в неделю, можно перейти на 2 

Для кардиотренировок

• Замените интенсивный бег на ходьбу или велотренажёр 

• Аэробные нагрузки лучше выполнять до ифтара, но не дольше 30 минут 

• Следите за пульсом — не допускайте запредельных значений

Растяжка и йога

Эти виды активности идеальны для Рамадана. Они помогают расслабить мышцы, поддерживать подвижность и не создают нагрузки на сердечно-сосудистую систему .

Водный режим: главный риск — обезвоживание

Рамаданский пост предполагает полный отказ от жидкости в светлое время суток, что может привести к  гипогидратации, особенно у спортсменов, занимающихся продолжительной физической нагрузкой в жарких условиях .

Сколько пить

Норма — около 2,5 литров воды в промежутке между ифтаром и сухуром, но важно распределять её порционно, а не выпивать залпом . Организм не работает по принципу "накопительной бочки" .

Какую воду пить

Речь идёт именно о чистой воде, а не о соках, чае или кофе . От кофе в Рамадан лучше вовсе отказаться — он выводит микроэлементы и усиливает обезвоживание .

Полезные добавки в воду

Воду можно обогатить лимоном, лаймом, куркумой, имбирём или мёдом — это поддерживает иммунную систему .

Стратегии охлаждения

Чтобы снизить потерю жидкости через потоотделение, используйте :

• Холодные полотенца во время тренировки

• Ополаскивание рта водой (не глотая)

• Прохладный душ после занятия

Питание: что есть на сухур и ифтар

Сухур (утренний приём пищи)

Самый важный приём пищи, который должен обеспечить энергией на весь день. Идеальный сухур должен быть богат медленными углеводами (сложные углеводы — крупы, картофель, цельнозерновой хлеб) и белком .

Ифтар (вечерний приём)

Начинайте с лёгкого перекуса и воды, затем тренировка (если планируете), и только после — основной приём пищи . В ифтар предпочтительны белки, клетчатка и сложные углеводы .

Белок — особое внимание

Для сохранения мышечной массы необходим белок. Если вы не едите мясо, налегайте на :

• Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

• Соевые продукты (тофу, темпе)

• Орехи и семена

Можно добавить растительный протеин (гороховый, конопляный, соевый), если чувствуете, что белка не хватает .

Сон и восстановление

Нарушение сна — пожалуй, самый серьёзный вызов для спортсменов в Рамадан . Ваши биологические часы меняются, а в сочетании с отсутствием еды и воды это серьёзно влияет на работоспособность .

Норма сна

Старайтесь спать не менее 6-8 часов в сутки. Недостаток отдыха ослабляет иммунитет и усложняет соблюдение поста .

Стратегии

• Если есть возможность, добавьте дневной сон (15-20 минут)

• Сдвигайте время отхода ко сну постепенно, чтобы привыкнуть к новому расписанию 

• Спите в полной темноте — это улучшает выработку мелатонина

Риски и запреты: чего категорически нельзя делать

Не пытайтесь тренироваться в прежнем режиме

В первые дни многие не чувствуют усталости и продолжают заниматься на максимуме. Однако через неделю организм истощается, наступает резкий спад энергии и сил, что может привести к травмам .

Не игнорируйте сигналы организма

Если чувствуете головокружение, слабость, тошноту — немедленно прекратите тренировку . В Исламе забота о здоровье приравнивается к важным обязанностям, и при необходимости допускается ослабление поста, если он угрожает благополучию .

Не ставьте цели похудения

Самая распространённая ошибка — использовать Рамадан для сушки или интенсивного похудения . Дополнительно урезать калорийность рациона нельзя — это может привести к нарушению метаболизма, сбоям в работе репродуктивной системы и дефициту полезных веществ .

Не пейте кофе и крепкий чай

Кофеин выводит микроэлементы и усиливает обезвоживание .

Пример плана тренировок на неделю (первые дни Рамадана)

Важный вывод исследования: спортсмены, которые сохраняют общее потребление энергии и макронутриентов, поддерживают тренировочную нагрузку, контролируют состав тела и качество сна, вряд ли столкнутся с существенным снижением производительности во время Рамадана .

Добавление методов восстановления (качественный сон, правильное питание, умеренные нагрузки) может улучшить результаты и снизить усталость и болезненность мышц .

Главные советы для первых дней Рамадана

1. Не снижайте общую активность днём — продолжайте ходить, работать, двигаться. Именно сидячий образ жизни ведёт к упадку сил вечером .

2. Дайте организму время на адаптацию — на перестройку уходит около 10 дней . Не требуйте от себя прежних результатов в первую неделю.

3. Слушайте своё тело — это главный совет от всех экспертов. Если чувствуете усталость, сокращайте время занятий и снижайте интенсивность .

4. Не обманывайте себя — даже если в начале есть силы, важно дать организму время адаптироваться и качественно отдыхать .

5. Проконсультируйтесь с врачом — если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок в пост необходима консультация специалиста .

Рамадан — это время не только духовного, но и физического очищения. Умеренные нагрузки и правильное питание помогут вам пройти этот месяц с легкостью и пользой для здоровья . Пусть ваш Рамадан будет наполнен энергией, здоровьем и благословением!